Por Fátima Martinicorena (nutricionista y dietista. Jefa del Departamento de Alimentación de la Asociación Española)
Una alimentación balanceada, con adecuado consumo de hortalizas y frutas a diario, cereales integrales y leguminosas, carnes magras, huevos y lácteos bajos en grasa, aceites vegetales y mínimos endulzantes, elaborados en platos caseros, proporciona todos los nutrientes necesarios ycontribuye junto a la actividad física regular, a un mejor control del peso y los factores de riesgo metabólico.
En la población de adultos mayores, la calidad de vida es muy importante. No se trata sólo de vivir más años, sino de vivirlos mejor. Para esto, gozar de unas capacidades cognitivas intactas, o poco disminuidas, es básico. La resistencia a la insulina, que se relaciona con una alimentación inadecuada, alta en grasas y azúcares, puede afectar tanto la estructura de las neuronas como su función (cómo se conectan), y esto alterar el desempeño en tareas de memoria de trabajo, conocida como memoria a corto plazo. La persona que consume una dieta alta en grasa y azúcar de forma habitual podría sufrir estos cambios en la estructura y función cerebral, reversibles si mejora la alimentación y por ende su salud, pero que de prolongarse pueden contribuir al decaimiento cognitivo durante el envejecimiento. Las nuevas investigaciones se centran en estudiar las condiciones en que estos cambios indeseables pueden ser reversibles.
Existen muchos alimentos que favorecen el mejor funcionamiento de los órganos, incluyendo el cerebro: la capacidad del cerebro de establecer nuevas conexiones y mantener su salud es lo que se conoce como plasticidad.
Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) serían fundamentales para llevara cabo esta labor de plasticidad que tiene el cerebro.El omega 3 está presente en diversos pescados (salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, merluza) y mariscos, así como en algunas fuentes vegetales, como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de lino.
Junto a una alimentación balanceada, el ejercicio físico es básico para producir moléculas que mantengan estados de adecuado funcionamiento cerebral.
Aporte de vitaminas
Otros aspectos de nutrición que se estudian por su posible efecto en la salud cerebral es el aporte de vitaminas. Se ha visto que la ingesta de vitamina C contribuye a un desempeño cognitivo satisfactorio por su función antioxidante. Ocurre lo mismo con la ingesta de vitaminas del complejo B. La vitamina B está presente en pescados, carnes, huevos, legumbres, frutos secos. La vitamina C está presente en frutas cítricas, pimientos rojos, vegetales verdes y amarillos.
El control de peso también es importante, ya que la obesidad incrementa el riesgo de padecer resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico y, por tanto, incrementa el riesgo de padecer enfermedadesneurodegenerativas y deterioro cognitivo.
